Fit für den Surfurlaub Teil 1: Vom Paddeln bis zum Take off

(Artikel mit freundlicher Unterstützung von unserem Partner Njoyrides)

Du hast gerade deinen nächsten Surftrip gebucht und bist außer dir vor Freude? Nach einer gefühlten Ewigkeit ist es in ein paar Wochen endlich wieder soweit? Du bist dabei dein Surfboard aus seinem Kellerverlies zu befreien, in dem es mangels heimischer Breaks leider den Großteil seines Daseins fristet?
Gedanklich siehst du dich bereits im Lineup eines traumhaften Surfspots sitzen, mühelos eine Welle nach der anderen nehmen, diese lässig abreiten und schließlich rundum zufrieden ein After-Surf- Bierchen im Schein der untergehenden Sonne genießen …
Damit aus dieser Vorstellung zumindest 2 Wochen lang Wirklichkeit wird und du aus jedem einzelnen der viel zu seltenen Surftage das Maximum herausholen kannst, musst du jetzt nur noch deinen surfentwöhnten Körper rechtzeitig in deine Pläne einweihen. Bereite deine Muskulatur mit ein paar simplen Übungen auf das vor, was sie demnächst erwartet und verhindere, dass deine Muskeln den Surfurlaub eher für beendet erklären, als du es tust.
Du benötigst für dieses Workout keine Studiomitgliedschaft. Von Vorteil sind aber ein großer Gymnastikball und ein Gymnastikband. Solltest du diese nicht greifbar haben, findest du aber auch jeweils eine Übungsalternative, bei der du ohne dieses Equipment auskommst.

Paddel-Power

Paddeln ist vielleicht nicht der spaßigste, dafür aber umso anstrengendere Aspekt des Surfens, bei dem es nicht nur um starke Arme und Schultern, sondern auch eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur geht. Es sei denn, Tow-Ins mit dem Jet Ski sind für jemanden das Mittel der Wahl um in die Welle zu kommen, wird wohl kaum ein Surfer um‘s Paddeln herumkommen.
Die meisten von uns verbringen den Großteil einer Surfsession auf dem Bauch liegend, wobei wir vor allem unsere Schultern und Arme nutzen, um uns vorwärts zu bewegen. Damit wir nicht mit der Nase auf dem Board kleben und, ohne uns den Nacken verrenken zu müssen, sehen können, wohin wir denn überhaupt paddeln, sind aber auch Rücken und hüftstreckende Muskulatur gefordert, um unseren Oberkörper in Bauchlage aufzurichten.
Auch das Paddeln selbst wird mit einer guten Körperhaltung deutlich einfacher und effizienter, da nur so der Bewegungsspielraum der Schulter für lange, tiefe und kraftvolle Paddelzüge voll ausgenutzt werden kann. Darüber hinaus sorgt eine kräftige Rumpfmuskulatur für ausreichend Stabilität des Oberkörpers und verhindert, dass die harte Arbeit der Arme in Pendelbewegungen verpufft.
Die folgenden Übungen sprechen genau diese Muskelgruppen an und machen dich fit für lange powervolle Paddeleinheiten.

1.) Paddeln mit Gymnastikband – 2 Sätze à 1 Minute (je Seite), 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

So geht’s:

Variante Standwaage

• Befestige ein Gymnastikband etwa in Hüfthöhe vor dir
• Nimm dann je ein Ende des Bandes in jede Hand und geh so weit zurück, bis das Band unter Spannung steht
• Neige dich mit geradem Oberkörper nach vorn
• Während dein Oberkörper sich nach vorne neigt, hebst du dein rechtes Bein
• Oberkörper und Bein sollten eine Linie ( Diese Position hältst du für die Dauer der Übung.)
• Führe jetzt mit den Armen entgegen den Widerstand des Bandes kontrollierte Paddelbewegungen aus

Beidbeinige Variante:

• Alternativ stellst du dich hüftbreit hin
• Halte deine Beine leicht gebeugt
• Neige deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn und schiebe deinen Po nach hinten
• Führe nun Paddelbewegungen mit den Armen aus und halte deinen Rumpf so stabil wie möglich

Darauf solltest du achten:

• Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, du weder ein Hohlkreuz, noch einen Rundrücken machst
• Versuche dein Becken parallel zum Boden zu halten

Alternative ohne spezielles Equipment: Paddeln mit Wasserflaschen – 2 Sätze à 1 Minute, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

So geht’s:

• Nimm in jede Hand eine Wasserflasche oder ein anderes Objekt, das sich gut festhalten lässt und nur so viel wiegt, dass du damit eine Minute lang „paddeln“ kannst
• Leg dich bäuchlings auf einen Stepper, eine Bank oder auch einen Koffer
• Hebe den Oberkörper etwas an und halte Bauch, Rücken- und Gesäßmuskulatur unter Spannung
• Führe mit deinen Armen Paddelbewegungen aus

2.) Y-W in Bauchlage: 2 Sätze à 1 Minute, 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen

So geht’s:

• Leg dich bäuchlings auf den Boden
• Spanne Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an und hebe den oberen Teil deines Oberkörpers etwas vom Boden ab
• Strecke deine Arme schräg nach vorne aus, so dass du mit deinem Körper ein „Y“ formst
• Ziehe nun die Ellbogen nach hinten, so dass deine Arme von oben betrachtet ein „W“ formen
• Ziehe in dieser Bewegung deine Schulterblätter bewusst nach hinten und unten
• Wechsel zwischen „Y“ und „W“ ohne die Arme zwischendurch abzulegen Darauf solltest du achten:
• Ziehe deine Schultern nicht Richtung Ohren, sondern zieh deine Schulterblätter bewusst nach hinten und unten
• Führe die Bewegungen langsam und fließend, ohne Schwung aus

Let’s take off!!

Ok, das Paddeln wär für’s Erste geschafft. Du bist draußen im Lineup und drauf und dran, die nächste Welle anzustarten. Nun heißt es, rechtzeitig aus der Bauchlage auf die Füße zu kommen …

Auch hier ist zunächst die Oberkörpermuskulatur wieder besonders gefordert. Schultern, Brust und Arme drücken dich hoch, während dann vor allem deine Bauchmuskeln und Hüftbeuger in Aktion treten, um deine Beine im richtigen Moment unter deinen Körper zu ziehen.

Diese Übungen wappnen dich für viiiieeele Take Offs, ohne dass dir die Power ausgeht!

3.) Liegestütze auf dem Gymnastikball – 2 Sätze à 50 Sekunden, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

So geht’s:

• Stütze dich mit den Händen auf den Ball, wobei du deine Hände an den Seiten des Balls positionierst und deine Fingerspitzen schräg nach unten zeigen lässt
• Bringe deinen Körper von den Schultern bis zu den Fersen in eine gerade Linie
• Halte die Körperspannung während der ganzen Übung aufrecht, um deinen Körper in dieser Position zu halten
• Beuge nun die Ellbogen und bringe deine Brust Richtung Ball
• Kehr die Bewegung um, sobald du den Ball berührst, ohne zuvor den Körper auf dem Ball abzulegen 😉

Darauf solltest du achten:

• Vermeide unbedingt ein Hohlkreuz und halte die Bauchspannung während der gesamten Übung aufrecht
• Halte deine Ellbogen möglichst dicht am Körper

Alternative ohne Equipment: Liegestütze mit ablegen – 2 Sätze à mindestens 10 Wiederholungen, 20 -30 Sek. Pause zwischen den Sätzen

So geht’s:

• Leg dich bäuchlings auf den Boden und halte deine Hände angewinkelt knapp über dem Boden neben dir
• Bring Spannung in deinen ganzen Körper – er muss steif werden wie ein Brett
• Drücke nun deine Hände in den Boden, strecke deine Arme und hebe dadurch deinen Körper vom Nur deine Zehenspitzen haben noch Bodenkontakt
• Leg deinen Körper durch Beugen deiner Arme langsam wieder auf der Matte ab, heb die Hände und drücke dich dann wieder nach oben

Darauf solltest du achten:

• Deine Hüfte sollte die Matte nicht nach deiner Brust verlassen, sonst kommst du leicht ins Hohlkreuz! Löse deinen ganzen Körper gleichzeitig von der Matte, wie ein Brett, das man an einem Ende anhebt
• Halte die Körperspannung die ganze Zeit aufrecht

4.) Knee Tuck – 2 Sätze à 50 Sek., 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

So geht’s:

• Komm in die Ausgangsposition einer Liegestütze, wobei du deine Schienbeine auf einem Gymnastikball platzierst
• Ziehe nun deine Knie Richtung Brust und bewege dabei den Ball nach vorne
• Versuch deine Knie so weit oben wie möglich zu Du wirst es in den Bauchmuskeln spüren

Darauf solltest du achten:

• Halte vor allem in der Rückwärtsbewegung die Bauchspannung und falle nicht ins Hohlkreuz

Alternative ohne Equipment: Der Bergsteiger – 4 Sätze à 20 Sek. so schnell du kannst, 10 Sek. Pause zwischen den Sätzen

Auch wenn diese Übung deine Rumpfkraft nicht ganz so stark herausfordert wie die obige, ähnelt sie dennoch der Take Off Bewegung beim Surfen. Sie ist außerdem super geeignet, um richtig Gas zu geben und dich konditionell für schnelle Paddel-Sprints zu wappnen.

So geht’s:

• Ausgangspunkt ist wieder die Liegestützposition, in der dein Körper von Schultern bis Fersen eine Linie bildet
• Ziehe jetzt im Wechsel ein Bein zügig Richtung Brust
• Hier darfst du richtig Gas geben und dich ordentlich auspowern Darauf solltest du achten:
• Halte auch bei dieser Übung permanent die Bauchspannung und falle nicht ins Hohlkreuz

5.) Burpee – 2 Sätze à 50 Sek. Min, 20 Sek. Pause zwischen den Sätzen

So geht’s:

• Komm aus dem Stand in die Liegestützposition. Setz hierfür deine Hände neben deinen Füßen auf und springen mit beiden Beinen gleichzeitig nach Achte darauf, dass du während der Landung nicht ins Hohlkreuz fällst!
• Nun machst du eine Liegestütze. Halte dabei deine Ellbogen möglichst nah am Körper und falle auch hier nicht ins Hohlkreuz!
• Sobald du dich wieder in die Ausgangsposition der Liegestütze gedrückt hast, springe mit beiden Füßen wieder nach vorne in Richtung deiner Hände
• Richte dich auf und springen beidbeinig gerade in die Luft Darauf solltest du achten:
• Halte während der ganzen Übung die Körperspannung und vermeide unbedingt ein Hohlkreuz, indem vor allem dein Bauch die ganze Zeit fest angespannt bleibt

Fit für den Surfurlaub Teil 2 (Endlich auf der Welle) folgt.