Fit für den Surfurlaub Teil 2: Auf der Welle

(Artikel mit freundlicher Unterstützung von unserem Partner Njoyrides)

Im 2. Teil der Surf Fitness Übungen für den Surfurlaub, geht es um das Surfen auf der Welle. Sobald du es einmal auf die Füße geschafft hast, ist neben einem ausgeprägten Gleichgewichtssinn vor allem die Muskulatur des Unterkörpers gefragt. Wenn du mit den Beinen pumpst um Speed zu generieren, die Kante deines Boards in die Welle drückst, tief in die Knie gehst um dich dann kraftvoll wieder aufzurichten … Für all das benötigst du kräftige Bein- und Gesäßmuskeln. Aber auch hier ist die Muskulatur deines Rumpfes wieder voll in Aktion. Ob Bottom Turns, Cutbacks, Aerials … Egal was du auf deinem Board zu tun planst – ohne einen starken Rumpf geht hier nichts! Er sorgt für eine gezielte Kraftübertragung, das harmonische Zusammenspiel von Unter-und Oberkörper und ganz nebenbei hilft eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur auch noch Verletzungen zu vermeiden. Es lohnt sich also absolut, sie zu trainieren.

1.) Kniebeuge im Ausfallschritt mit Oberkörperrotation – 2 Sätze à 1 Min. je Seite, 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen

So geht’s:

• Stelle dich gerade hin, deine Beine hüftbreit geöffnet
• Mach nun einen großen Schritt nach hinten und senke das hintere Knie Richtung Boden
• Halte diese Position während der gesamten Übungsdauer
• Spanne Bauch und Po an und halte deinen Oberkörper aufrecht, ohne dabei nach hinten ins Hohlkreuz zu kippen
• Strecke deine Arme seitlich aus
• Drehe nun deinen Oberkörper in die Richtung des vorne stehenden Beines
• Die Drehung erfolgt im oberen Teil des Oberkörpers, dein Becken bleibt gerade nach vorne ausgerichtet
• Wenn du die Übung etwas erschweren möchtest, kannst du auch eine Wasserflasche in jeder Hand halten oder ein Gewicht mit nach vorne gestreckten Armen vor dir halten

Darauf solltest du achten:

• Dein hinteres Knie sollte knapp über dem Boden Halte diese tiefe Position. Die Oberschenkel dürfen ruhig ein wenig brennen J
• Spann die Bauch- und Gesäßmuskeln an, halte deinen Oberkörper aufrecht und falle nicht ins Hohlkreuz
• Dein Becken sollte gerade nach vorn zeigen, während sich nur der obere Teil deines Oberkörpers dreht
• Dein vorderes Knie sollte nicht über die Fußspitze ragen und nicht nach innen oder außen kippen

2.) Star Jumps – 2-4 Sätze à 20 Sek., 10 Sek. Pause zwischen den Sätzen

So geht’s:

• Geh in eine leichte Halte dabei den Rücken gerade und den Bauch angespannt
• Springe nun nach oben und strecke Arme und Beine zur Seite aus
• Lande in der Hocke und wiederhole das Ganze Darauf solltest du achten:
• Halte Rücken- und Bauchmuskulatur unter Spannung
• Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst, vor allem wenn du beim Sprung die Arme seitlich nach oben ziehst
• Halte deinen Rücken in der gehockten Position stark und gerade und sacke während der Landung nicht nach vorn in dich zusammen
• Deine Knie sollten stabil sein und während der Landung nicht nach innen kippen

3.) Hip Lift und Leg Curl mit dem Gymnastikball: 2 Sätze à 50 Sek, 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen

So geht’s:

• Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und platziere deine Fersen auf dem Gymnastikball
• (Optional kannst du jeweils ein Bein gerade in die Luft strecken und die Übung einbeinig ausführen)
• Halte deine Beine leicht gebeugt und angespannt
• Hebe nun durch Einsatz deiner Gesäßmuskulatur das Becken so gut es geht vom Boden ab nach oben
• Ist das Becken oben, halte es dort und ziehe nun deine Fersen Richtung Po
• Strecke die Beine langsam und kontrolliert wieder, senke das Becken leicht ab, hebe es wieder und ziehe die Fersen abermals Richtung Po
• Wiederhole den Bewegungsablauf, bis die Übungsdauer vorbei ist

Darauf solltest du achten:

• Beweg dein Becken durch Anspannen der Pomuskulatur nach oben, weniger durch Arbeit des unteren Rückens!
• Führst du die Übung einbeinig aus, achte darauf, dein Becken möglichst parallel zum Boden zu halten und nicht seitlich abkippen zu lassen

Alternative ohne Equipment: L-Sit to Table Top – 2 Sätze à 50 Sek., 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen

So geht’s:

• Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden
• Richte den Oberkörper auf und stütze deine Hände neben deinem Po auf den Boden
• Drücke nun deine Ferse(n) in den Boden und hebe mithilfe deiner Gesäßmuskulatur dein Becken nach oben an (während du ein Bein gerade nach vorn gestreckt in Verlängerung deines Rumpfes hältst – falls du die einbeinige Variante bevorzugst)
• Halte dabei die Bauchspannung zieh deinen Bauchnabel nach innen
• Komme langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition (und wechsle das Bein)

Darauf solltest du achten:

• Sacke in den Schultern nicht zusammen und lass sie nicht in Richtung deiner Ohren wandern
• Ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten und halte deine Schultern stark
• Achte darauf, dass dein Rücken lang und gerade ist
• Setz bewusst deine Gesäßmuskulatur ein, um dein Becken nach oben zu drücken, nicht die Muskulatur deines unteren Rückens!
• Falls du die Übung einbeinig durchführst, achte darauf, mittels Bauchspannung, dein Becken möglichst parallel zum Boden zu halten

Diese 8 Übungen, 2-3 mal pro Woche und du startest gut gewappnet in deinen nächsten Surfurlaub! Dank weniger Muskelkater, mehr Power und sehr viel mehr Spaß im Wasser, wirst du ihn in vollen Zügen genießen können!